fbpx

Odporność na talerzu, czyli dieta na okres jesienno-zimowy.

Bez zwątpienia w okresie jesienno-zimowym dochodzi do zwiększonej zachorowalności na infekcje, spadku odporności organizmu, a także częściej czujemy się zmęczeni czy ospali. Jednym z ważniejszych czynników, aby nasz układ odpornościowy prawidłowo funkcjonował i chronił Nas przed infekcjami o różnym podłożu niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta. W tym okresie warto zwrócić uwagę na produkty, które będą miały korzystne działanie na organizm, a także wzmocnią nasz system immunologiczny. 

Niezbędne w diecie jest białko, które wchodzi w skład ciał odpornościowych odpowiedzialnych za wytwarzanie przeciwciał. Jego niedobór może doprowadzić do uczucia zmęczenia, osłabienia, a także do upośledzenia odporności komórkowej. Pełnowartościowymi produktami bogatymi w białko, które warto włączyć do jadłospisu jest chude mięso takie jak kurczak i indyk, chuda wołowina, ryby czy jaja. Te produkty są również dobrym źródłem witaminy B6 oraz B12 o udowodnionym korzystnym działaniu w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. 

Warzywa oraz owoce są również ważne w budowaniu odporności ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, a także przeciwutleniaczy. Warzywa cebulowe takie jak cebula, czosnek, por czy szczypiorek są źródłem witaminy A, E, C, witamin z grupy B, a także selenu, magnezu, żelaza oraz związków siarkowych. Te mikroelementy mają istotny wpływ na odpowiedź immunologiczną. Ze względu na ich działanie przeciwzapalne powinny się one pojawić w jadłospisach osób chcących zadbać o swój układ odpornościowy. Fitoncydomy zawarte w cebuli i czosnku wykazują działanie bakteriobójcze oraz grzybobójcze. Udowodniono, że niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, w związku z czym warto zwrócić uwagę na produkty, które są jego źródłem. Ten mikroelement znajdziemy w wołowinie i innym czerwonym mięsie, ostrygach, orzechach czy produktach pełnoziarnistych. Wcześniej wspomnianą witaminę C znajdziemy w brukselce, chrzanie, papryce czerwonej, owocach jagodowych czy w cytrynie. Warto pamiętać o tej witaminie, ponieważ zwiększa przyswajanie żelaza, a jego niedobór może doprowadzić do zmniejszonej odporności na infekcje. Podroby, żółtka jaj, warzywa liściaste są to produkty stanowiące źródło żelaza. 

Niektóre z wyżej wymienionych składników możemy znaleźć w bulionie. Udowodniono jego dobroczynne działanie na nasze jelita, co istotnie wpływa na układ odpornościowy. Ze względu na zawarte w nim składniki odżywcze bulion może nie tylko chronić nas przed infekcjami, a także pomagać w ich zwalczaniu. Warto wspomnieć, że buliony kostne zawierają w swoim składzie również kolagen, glukozaminę, oraz chondroitynę, które korzystnie działają na procesy regeneracyjne po przebytych urazach czy chorobach. Bulion kostny lub warzywny może być bazą do przygotowania różnych potraw – zupy, kremy, sosy, koktajle. Tym samym w prosty sposób można ten produkt włączyć do naszej codzienniej diety. W okresie infekcji warto zwrócić uwagę również na napoje rozgrzewające – to nie tylko herbaty z dodatkiem miodu, cynamonu czy goździków, ale dobrze się również tutaj sprawdzi wcześniej wspomniany bulion. 

Wzmacnianie odporności jest procesem długotrwałym i aby stał się skuteczny niezbędna jest prawidłowo zbilansowana dieta, umiarkowana aktywność fizyczna oraz odpowiednia higiena snu. Niedobór pojedynczych składników odżywczych może powodować zaburzoną odpowiedź immunologiczną, dlatego tak ważny jest nasz styl życia. Buliony kostne lub warzywne poprawiają nasze nawodnienie co jest niezbędne w trakcie infekcji, a także mają udowodnione działanie przeciwzapalne ze względu na zawarte w nim składniki, w związku czym są dobrą propozycją do urozmaicenia naszego jadłospisu, ale nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety.

Mgr Dietetyki Anna Michalczyk 


Źródła: 
Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M., Sińska B, Alicja Kucharska A. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, WUM, Warszawa 2013. 

Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2014. 

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews

Hoyles, L., & Vulevic, J. (2008). Diet, immunity and functional foods. In GI Microbiota and Regulation of the Immune System (pp. 79-92). Springer, New York, NY.

Bayan, L., Koulivand, P. H., & Gorji, A. (2014). Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine. 

[]