Prawidłowy sposób żywienia nie jest bez znaczenia dla osiągania dobrych wyników przez sportowców. Dieta sportowców musi być indywidualnie dopasowana do rodzaju wykonywanych ćwiczeń, częstotliwości oraz intensywności wysiłku fizycznego, a także wieku, płci, wzrostu oraz masy ciała sportowca. Aby nie doprowadzić do zmniejszenia efektywności w trakcie treningów jadłospis powinien zawierać indywidualnie dopasowaną ilość węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Posiłki około treningowe są ważną kwestią w żywieniu sportowców, ponieważ mogą one wpłynąć korzystnie na efektywność treningów, jak i odwrotnie.

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, które mają duże znaczenie w żywieniu sportowców. W zależności od intensywności oraz czasu trwania aktywności fizycznej zapotrzebowanie na nie się zmienia. W zdrowej diecie głównym ich źródłem są produkty zbożowe – płatki owsiane, otręby, grube kasze, makarony, a także owoce i warzywa. Posiłek przed treningowy możemy spożyć 2-3 godziny przed planowanym treningiem i możemy go potraktować jako zwykły posiłek w ciągu dnia pamiętając, że nie może on być ciężkostrawny. W momencie kiedy posiłek przed treningowy spożyjemy na 1-2 godziny przed treningiem warto postawić na łatwostrawne źródła węglowodanów – drobne kasze, białe pieczywo. W takim przypadku należy unikać potraw smażonych, zawierających dużych ilości błonnika czy produktów wzdymających, tak aby dostarczyć energię organizmowi i tym samym nie obciążać układu pokarmowego przed treningiem. Warto również pamiętać o białku kiedy będziemy wykonywać trening siłowy ze względu na korzystne jego działanie w budowaniu masy mięśniowej.

Posiłek potreningowy wszech obowiązującemu przekonaniu nie musi być spożyty od razu po wysiłku. Możemy go zjeść spokojnie godzinę czy dwie godziny po skończonym treningu. Obok węglowodanów ważne jest również białko, które zapewnia odpowiedni przebieg proces regeneracyjny po treningu. W związku z czym posiłek spożyty po wykonanym treningu powinien zawierać węglowodany o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, pełnowartościowe białko, a także tłuszcze. Przykładowym posiłkiem jaki możemy spożyć po aktywności fizycznej to: makaron z pesto i indykiem, smoothie z odżywką białkową i bananami czy klasyczny posiłek – ryż z kurczakiem i warzywami.

Dieta powinna być wsparciem dla sportowców przy regeneracji po kontuzjach. Często wymienianym białkiem wpływającym na szybsze gojenie się ran oraz na proces odbudowy po przebytych urazach jest kolagen. Udowodniono również jego korzystne działanie na stawy. Przeprowadzono badanie na 147 sportowcach, którzy odczuwali bóle stawowe. Badanie trwało 24 tygodnie i podzielono grupę badawczą na dwie mniejsze grupy: jedna grupa otrzymywała 10 g kolagenu, a druga placebo. Ból w obrębie stawów zmniejszył się w obu grupach, ale o wiele bardziej u osób przyjmujących kolagen. Przebadano również 73 sportowców w odniesieniu do bólu chrząstki stawowej, którzy przyjmowali kolagen przed 6 miesięcy. W tej grupie również potwierdzono, że zastosowanie suplementacji kolagenem przyczyniło się do obniżenia dolegliwości bólowych. Kolagen może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości bólowych, a także przyśpieszać procesy regeneracyjne całego organizmu. Warto rozważyć suplementacje kolagenem po wcześniejszym uzgodnieniu ze specjalistami lub włączyć do swojej diety naturalne jego źródła. Kolagen znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego między innymi w wywarach kostnych. Buliony będą dobrym dodatkiem do naszych koktajli po treningowych czy ryżu z kurczakiem. Warto wspomnieć, że konsultant ds. żywienia drużyny Los Angeles Lakers włączył do jadłospisu zawodników gorący bulion ze względu na jego korzystne właściwości, a sam Kobe Bryant – były koszykarz drużyny twierdzi, że ten napój daje mu dodatkową energię. .

Osoby aktywne fizycznie powinny pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie, a także o odpoczynku i śnie. W zależności od wykonywanej aktywności fizycznej posiłki przed lub po, a także w czasie kiedy nie wykonujemy treningów będą się od siebie różnić. Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zarówno przed, w trakcie i po treningu należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów, aby nie doprowadzić do niebezpiecznego dla naszego zdrowia odwodnienia.

Mgr Dietetyki Anna Michalczyk 

---

Źródła:
Bojarewicz H., Dzwigulska P., Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441

Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Farmakoterapia, VOL
29 NR 11/12’19 (342/343)

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.

Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutritionand Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/